「ダイエットしたいけど、運動はしたくない・・・」
「痩せたいけど、食事はガッツリ食べないと我慢できない」
そんな悩み、葛藤を持ちながら何度もダイエットに失敗してきた方にこそおすすめしたいダイエットがあります。
それは、元々体に備わる代謝機能を上手く管理することで、内臓脂肪をメラメラ燃やして瘦せる、「ケトジェニックダイエット」と言われるものです。
数々のダイエットで上手くいかなかった運動嫌い＆食べるの大好きな夫も、このケトジェニックダイエットにより、無事半年で15キロ痩せることができました。
今回はその実際の体験から、ケトジェニックダイエットの始め方を、ダイエットを軌道に載せる、開始1日目〜4日目まで、献立＆注意点などを細かくご紹介します。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは、最近はかなり一般的になった糖質制限ダイエットを更に突き詰めたものです。
超簡単に言えば、『炭水化物・糖質を殆ど（糖質1日50グラム以下）取らず、代わりに脂質・たんぱく質を取ることで、体のエネルギー源を脂質に変え、体内に蓄えられた内臓脂肪を強制的に消費させていくダイエット』のことです。
瘦せる仕組みや実施における向き不向きなどの概要をもっとお知りになりたい方は、下記記事をチェックしていただけると幸いです。
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体を通常の糖質をエネルギーに活動する状態から、脂質をエネルギーに活動する状態（ケトーシス状態）に切り替える為には、人によって、1日〜数日かかります。
今回は、その実施1日目から4日目まで、体がケトーシス状態に切り替わるまでの、実際の献立と進め方のポイントをご紹介していきます。
準備物（必須なもの、あったら尚良いもの）
ケトジェニックダイエットを始める前に準備しておくと良いものを先にご紹介しておきます。
準備物
- MCTオイル（必須）・・・ダイエット効率を上げる効果有り
- ケトン試験紙・・・体内のダイエット効率（ケトーシス状態有無）を確認する為に使用
- カロリー０甘味料（パルスイート、ラカント等）（必須）・・・食事を作る際に味付けとして使用
- マルチビタミン＆ミネラルサプリメント・・・食事で不足しがちな栄養素を補う為に使用
実際の献立（ダイエット1日〜4日目）
それでは、ケトジェニックダイエット導入期（1日〜4日目）の実際の献立をご紹介していきます。
導入期の食事のポイントは「極限まで糖質を抑え、代わりに脂質及びMCTオイルをしっかり摂取するメニュー」ということです。
このメニューであれば、早い人で1日、遅くとも4日目にはケトーシス状態に体が切り替わると思います。
※尚、毎食の食事量は、30代通勤で歩く程度の男性1人分です。
1日目の食事
朝食
コーヒー1杯にM C Tオイルを小さじ1杯（5ml）を入れたもの
まずは空腹状態にして、体に残った糖質のエネルギー源を無くしていきます。
そこに更にケトーシス状態へ切り替わり易いようにM C Tオイル（脂肪を元にしたエネルギー源になりやすい性質を持つ）を摂取します。
尚、飲みやすいように更にコーヒーフレッシュ（糖質0のもの）や、カロリー0の甘味料を入れても勿論大丈夫です。
M C Tオイルは無味無臭なので、飲料に混ぜたり、サラダにかけたりしても美味しく食べれます。
ただ、発煙点が低い（140度ほどで煙が出る）ので、サラダ油のように炒め物や揚げ物への油としては使用しないようにしてください。
また、M C Tオイルは体内に蓄えられにくい性質を持つオイルなので、M C Tオイルによる体重増加を心配する必要はありませんが、あくまでも油ですので、多量摂取するとお腹を下します。
使用する際は、最初は5mlから様子を見て、お腹の調子が良いようなら少しずつ（最大大さじ1杯（15ml））増やしていきます。
ちょこっとメモ
お腹が空く場合は、糖質0のゼリー類や、ゆで卵、チーズ（甘くないもの）などであれば食べても構いません。
昼食
・チーズオムレツ・・・溶き卵（4個）に塩胡椒少々、マヨネーズ（大さじ1）ラカント（甘味料／大さじ1）を入れて混ぜ、バター（大さじ1）をしいたフライパンで加熱し、スライスチーズ（3枚）を乗せてたたんだもの
・ブロッコリー（半株）・・・電子レンジで蒸したものにマヨネーズをたっぷりかけたもの
・お茶（M C Tオイル小さじ1杯入り）
調理の際は、使用しても良い食材、調味料に注意しましょう。
砂糖やみりんは勿論、醤油、味噌にも糖質が含まれます。
ドレッシングには糖質が含まれている場合が殆どですので、市販のものを使う際には、できるだけ糖質が低いものを選んでください。
尚1〜4日目の導入期は糖質をできる限り抑える必要がある為、市販のドレッシングの使用はおすすめしません。
ちょこっとメモ
マヨネーズにはほぼ糖質が含まれていませんので積極的に活用していきましょう！
夕食
・鶏モモ肉のステーキ・・・鶏モモ肉（1枚）を焼いて、塩胡椒、醤油（大さじ1）、ラカント（小さじ2）で味付けしたもの
・レタスと海藻のサラダ・・・レタス（1／6個）を手でちぎり、サラダ用の海藻を乗せ、塩胡椒、レモン汁、M C Tオイル、マヨネーズで味付け
ケトジェニックの最大の魅力はお肉を沢山食べられることです。
挫折してしまわない為にも、糖質には気を付けながら、しっかり食事を楽しみましょう。
また、ケトジェニックダイエット中は炭水化物から摂取する食物繊維が不足する為、便秘を防ぐ為にも葉野菜などのサラダを積極的に摂りましょう。
食事から摂取する栄養の偏りを補う為、マルチビタミン＆ミネラルなどのサプリメントを摂取するのもおすすめです。
ちょこっとメモ
お酒は蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ブランデー等）や糖質0の酎ハイは飲めますが、ビールや日本酒はN Gなので要注意です
早い人であれば1日目からケトーシス状態に入ることもありますが、1日〜2日目は恐らく大抵の方は切り替わりの最中で、低糖質状態となり、気怠さや頭痛が出ている頃と思います。
体が怠い、頭が思いなどと感じる場合は、早めに休んで、無理をしないようにしてください。
2日目の食事
朝食
コーヒー1杯にM C Tオイルを小さじ1杯（10ml）を入れたもの
昼食
・豚しゃぶ・・・レタスに茹でた豚バラ肉（300グラム）を乗せて、塩胡椒、味ぽん（大さじ2）、M C Tオイル、マヨネーズで味付け
・アボカドと茹で卵のマヨネーズ和え・・・アボカド（1個）と茹で卵（2個）を一口サイズに切ってマヨネーズと醤油少々で味付けしたもの
・玉ねぎスープ・・・玉ねぎ（半玉）をサイコロ状に切り、適量の水とコンソメで煮たもの
夕食
・牛肉ステーキ・・・ステーキ用牛肉（300グラム）、ソースは塩胡椒、バター、ラカント、ワサビ、醤油を合わせて熱したもの
2日目以降のポイント
・ケトジェニックダイエット中は、いつもより多くの水分が体内で必要とされます。便秘や低糖質症状を防ぐ為にも、スープやカロリー0の飲料などで、いつもより多めに水分を摂取することを心がけましょう。
・ケトン試験紙等でケトーシス状態に入っていることが分かったら、M C Tオイルは朝だけにして様子をみましょう。
２日目に入って、気怠さや頭痛が落ち着いた人は、ケトーシス状態に移行している可能性が高いです。
ケトン試験紙がある方は検査してみましょう！
3日目の食事
朝食
コーヒー1杯にM C Tオイルを小さじ2杯（10ml）を入れたもの
昼食
・鶏そぼろ入りオムレツ・・・鶏ひき肉（100グラム）を塩胡椒、ラカントで味付けしたものをオムレツ（卵4個／マヨネーズと塩胡椒で味付け）の中に入れたもの
・大根と豆腐のサラダ・・・大根（適量）の千切りに水を切った豆腐（半丁）をのせ、鰹節とマヨネーズ、醤油で味付け
夕食
・鮭ハラスの塩焼き・・・鮭ハラス（150グラム）を塩胡椒して、魚焼きグリルで焼いたもの
・牛バラ肉とキャベツの炒め物・・・牛バラ肉（150グラム）とキャベツ（1／4個）を炒め、マヨネーズとラカント、醤油少々で味付けしたもの
3日目以降のポイント
・空腹時間を長く保ち体内の中性脂肪を燃やす為、ケトーシス状態に入ってからも、朝食はM C Tオイル入りのコーヒーにするのがおすすめです。M C Tオイルを摂取すれば空腹は減りますが、摂りすぎるとお腹を下すので、お腹が緩くならず昼食まで体がもつ量を探りましょう。
・ケトジェニックダイエット中は、筋肉のアミノ酸も一部エネルギー源にされ筋肉も落ちやすいので、脂質だけでなく、タンパク質も意識して取るようにしましょう。
3日目になると、ケトーシスに入っている方がかなり増えてくると思います。
ケトーシス状態になるとまず一気に体内から糖質と共に水分が抜けます。
数日で1〜4キロ体重が減ることも珍しくありません。
しかし、これはただ水分が抜けているだけで、ケトジェニックダイエットを止めれば直ぐに戻る体重です。
4日目の食事
朝食
コーヒー1杯にM C Tオイルを小さじ2杯（10ml）を入れたもの
昼食
・トンテキ・・・豚のロース肉（2枚）を塩胡椒して焼き、マヨネーズと醤油少々で味付けしたもの
・キャベツとブロッコリーのサラダ・・・キャベツの千切り（適量）と茹でブロッコリー（1/4株）、味付けはマヨネーズと鰹節
夕食
・ローストビーフ（ 300グラム）・・・ソースはバターに醤油、わさび、赤ワイン、ラカントを入れて沸騰させたもの
・レタスとゆで卵のサラダ・・・レタス（1／6個）とゆで卵（１個）のサラダ、味付けはマヨネーズとレモン汁
4日目以降のポイント
・4日目になると殆どの方が低糖質状態を脱し、ケトーシス状態に移行していると思います。ケトーシス状態への移行後は、1日糖質50グラム以下はキープしながらも、そこまで神経質にならず、人参やトマト、味噌などの調味料も少量なら摂取しても大丈夫です。
・こまめな水分補給、ビタミンミネラル類のサプリメントの活用、野菜（葉野菜など低糖質なもの）の積極的な摂取は、便秘回避・体内のバランスを整える為にも続けていきましょう。
・間食は、カロリー0のゼリーやジュース、あたりめ（スルメ）、低糖質のナッツ類（マカダミアナッツ等）、ゆで卵などにしましょう。どうしてもちゃんとしたお菓子が食べたい、という方には、糖質オフのアイスがおすすめです（食べ過ぎには注意しましょう）。
糖質だけには気を付けて、食事を楽しもう！
いかがでしたでしょうか。
「ダイエットなのにこんなに食べてもいいの！？」
とびっくりされるような食事メニューだったかもしれませんが、これこそがケトジェニックダイエットの最大の魅力です。
不安な方は、一度食事量の大体の目安を、下記「ケトジェニックダイエット計算機」で確認されてもいいかもしれません。
また、普段から外食や惣菜などが多い方にとっては食事の準備が大変になりますが、実はコンビニでも、ゆで卵やチーズ、ハム、糖質0麺、ツナ缶など、ケトジェニックダイエット中でも食べられるメニューもあります。
毎食手作りが大変という方は、そういった既製品も上手く取り入れて、無理せずダイエットを進めていきましょう！
ケトジェニックダイエット中の食事、調理のコツ、炭水化物が好きなだけ食べられるチートデイのやり方、おすすめの間食などはまた別の記事でご紹介していきたいと思いますので、またご確認いただけると嬉しいです。